Țineți această întindere timp de 30 de secunde, relaxați-vă și repetați întinderea de 2-4 ori.
Corpul are nevoie de suficient timp pentru a se adapta la cerințele tale crescute. Triatleții nu încep să alerge 10 mile, să meargă cu bicicleta 100 mile și să înoate 1000 de metri, toate deodată. Ei își măresc treptat antrenamentul pentru a permite corpului să se adapteze.
Pentru alții, baza supraantrenării poate avea mai mult de-a face cu motive emoționale sau psihologice decât cu cele fizice. La fel ca tulburările de alimentație, dependența de exerciții fizice este acum recunoscută ca o problemă legitimă. Exercițiile fizice dincolo de punctul de epuizare, în timp ce sunteți răniți sau cu excluderea altor aspecte ale vieții sunt câteva dintre semnele dependenței de exerciții fizice. Este o problemă dificil de recunoscut, mai ales într-o cultură în care disciplina și controlul sunt lăudate.
Persoanele care fac exerciții fizice excesiv riscă mai mult decât performanța slabă, își riscă sănătatea. Sindromul de suprasolicitare, care poate duce la răni mai grave, este obișnuit, iar costul emoțional al izolării la exerciții fizice poate fi devastator. Dacă recunoști aceste simptome în tine sau la un prieten, este esențial să cauți ajutor profesional.
Faceți clic aici pentru sfaturi despre cum să evitați supraantrenamentul.
Definiție supraantrenament: antrenament intens constant care nu oferă timp adecvat pentru recuperare.
Cum știu dacă mă supraantrenez?
Semnele fizice ale supraantrenamentului includ:
Performanță scăzutăPierderea coordonăriiRecuperare prelungităFrecvența cardiacă dimineață crescutăTensiune arterială în repaus crescutăDureri de capPierderea poftei de mâncareDurere/sensibilitate muscularăTulburări gastro-intestinaleScăderea capacității de a evita infecțiaIncidenta crescuta a leziunilor musculo-scheleticeTipare de somn perturbate
Pe lângă simptomele fizice menționate mai sus, supraantrenamentul poate avea și un efect asupra stării de spirit și a nivelului de stres. Prea mult exercițiu poate duce la scăderea entuziasmului și a dorinței de antrenament, lăsând persoana care face exerciții fizice iritabil și deprimat, mai ales că calitatea antrenamentelor sale scade.
Este important să recunoaștem semnele psihologice și emoționale ale supraantrenării, care includ:
DepresieApatieDificultate de concentrareSensibilitate emoționalăStima de sine redusă
Ce cauzează supraantrenamentul?
Pentru unii oameni, supraantrenamentul apare ca urmare a unei competiții viitoare. O pregătire sporită înainte de un eveniment este de înțeles, dar dacă interferează cu sănătatea și bunăstarea dvs., trebuie să vă puneți la îndoială valoarea sa. Soluția poate fi la fel de ușoară ca reducerea ratei cu care creșteți intensitatea antrenamentului. Corpul are nevoie de suficient timp pentru a se adapta la cerințele tale crescute. Triatleții nu încep să alerge 10 mile, să meargă cu bicicleta 100 mile și să înoate 1000 de metri, toate deodată. Ei își măresc treptat antrenamentul pentru a permite corpului să se adapteze.
Pentru alții, baza supraantrenării poate avea mai mult de-a face cu motive emoționale sau psihologice decât cu cele fizice. La fel ca tulburările de alimentație, dependența de exerciții fizice este acum recunoscută ca o problemă legitimă. Exercițiile fizice dincolo de punctul de epuizare, în timp ce sunteți răniți sau cu excluderea altor aspecte ale vieții sunt câteva dintre semnele dependenței de exerciții fizice. Este o problemă dificil de recunoscut, mai ales într-o cultură în care disciplina și controlul sunt lăudate.
Persoanele care fac exerciții fizice excesiv riscă mai mult decât performanța slabă, își riscă sănătatea. Sindromul de suprasolicitare, care poate duce la răni mai grave, este obișnuit, iar costul emoțional al izolării la exerciții fizice poate fi devastator. Dacă recunoști aceste simptome în tine sau la un prieten, este esențial să cauți ajutor profesional.
Faceți clic aici pentru sfaturi despre cum să evitați supraantrenamentul.
Nu există o perioadă specifică de timp pentru a urma o rutină totală a corpului înainte de a trece la rutinele separate. Diferența majoră dintre rutinele divizate și rutinele totale ale corpului este cantitatea de supraîncărcare aplicată mușchilor și cantitatea de timp disponibilă pentru antrenament.
Orientările ACSM pentru antrenamentul de rezistență solicită antrenamentul grupelor de mușchi majore: picioare, piept, partea superioară și inferioară a spatelui, umeri, brațe, șolduri, abdomen, timp de 2-3 zile pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore de odihnă între fiecare sesiune de exerciții. Orientările solicită cel puțin un exercițiu pentru fiecare grup muscular major pentru 8-12 repetări pentru 2-4 seturi, cu cel puțin 2-3 minute de odihnă între fiecare set.
Aceste linii directoare sunt foarte generale, dar oferă o structură bună pentru unde să începeți un program de exerciții de antrenament de rezistență. Efectuarea unui exercițiu corporal total va fi extrem de benefică pentru o persoană cu scopul de a face exerciții pentru îmbunătățirea sănătății sau condiționarea generală generală; totuși, dacă cineva are un obiectiv specific legat de un rezultat de fitness, cum ar fi o definiție musculară îmbunătățită pentru o anumită parte a corpului sau un anumit nivel de masă corporală slabă, atunci un antrenament total al corpului de 2-3 ori pe săptămână poate să nu fie suficient de suprasolicitat, prin urmare, programul de antrenament divizat de oboseală zilnică a diferiților mușchi ar putea fi mai eficient.
Antrenamentul divizat necesită utilizarea uneia sau a două grupe de mușchi la un moment dat, în efortul de a obosi acei mușchi specifici. Principala diferență dintre o rutină împărțită și o rutină totală este timpul. Dacă cineva are scopul de a crește dezvoltarea musculară (dimensiune, definiție etc.), precum și timpul de a face antrenament de rezistență timp de 45-60 de minute pe zi, atunci o rutină împărțită ar putea fi o opțiune excelentă pentru a dezvolta nivelurile dorite de mărime musculară și hipertrofie; totuși, dacă cineva are scopul de a efectua exerciții de rezistență pentru a îmbunătăți sănătatea generală sau are doar o perioadă limitată de timp pentru a face exerciții, atunci a face o rutină pentru întregul corp care folosește toate grupele de mușchi majore într-un singur antrenament ar fi o strategie excelentă. pentru a atinge acel scop.
Nu există o perioadă specifică de timp pentru a urma o rutină totală a corpului înainte de a trece la rutinele separate. Diferența majoră dintre rutinele divizate și rutinele totale ale corpului este cantitatea de supraîncărcare aplicată mușchilor și cantitatea de timp disponibilă pentru antrenament.
Orientările ACSM pentru antrenamentul de rezistență solicită antrenamentul grupelor de mușchi majore: picioare, piept, partea superioară și inferioară a spatelui, umeri, brațe, șolduri, abdomen, timp de 2-3 zile pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore de odihnă între fiecare sesiune de exerciții. Orientările solicită cel puțin un exercițiu pentru fiecare grup muscular major pentru 8-12 repetări pentru 2-4 seturi, cu cel puțin 2-3 minute de odihnă între fiecare set.
Aceste linii directoare sunt foarte generale, dar oferă o structură bună pentru unde să începeți un program de exerciții de antrenament de rezistență. Efectuarea unui exercițiu corporal total va fi extrem de benefică pentru o persoană cu scopul de a face exerciții pentru îmbunătățirea sănătății sau condiționarea generală generală; totuși, dacă cineva are un obiectiv specific legat de un rezultat de fitness, cum ar fi o definiție musculară îmbunătățită pentru o anumită parte a corpului sau un anumit nivel de masă corporală slabă, atunci un antrenament total al corpului de 2-3 ori pe săptămână poate să nu fie suficient de suprasolicitat, prin urmare, programul de antrenament divizat de oboseală zilnică a diferiților mușchi ar putea fi mai eficient.
Antrenamentul divizat necesită utilizarea uneia sau a două grupe de mușchi la un moment dat, în efortul de a obosi acei mușchi specifici. Principala diferență dintre o rutină împărțită și o rutină totală este timpul. Dacă cineva are scopul de a crește dezvoltarea musculară (dimensiune, definiție etc.), precum și timpul de a face antrenament de rezistență timp de 45-60 de minute pe zi, atunci o rutină împărțită ar putea fi o opțiune excelentă pentru a dezvolta nivelurile dorite de mărime musculară și hipertrofie; totuși, dacă cineva are scopul de a efectua exerciții de rezistență pentru a îmbunătăți sănătatea generală sau are doar o perioadă limitată de timp pentru a face exerciții, atunci a face o rutină pentru întregul corp care folosește toate grupele de mușchi majore într-un singur antrenament ar fi o strategie excelentă. pentru a atinge acel scop.
Experimentarea plictiselii în timpul exercițiilor poate fi un semn că programul tău de antrenament actual are nevoie de un lifting facial. Pentru a combate plictiseala, primul lucru de făcut este să evaluați despre ce anume este vorba despre programul dvs. (de exemplu, alergarea pe o bandă de alergare) care vi se pare plictisitor. Odată ce ați identificat exact ceea ce este un pic lipsit de strălucire, încercați să adăugați o varietate activității în cauză. De exemplu, dacă în prezent alergați pe banda de alergare timp de 30 de minute într-un ritm constant de 5,5 mph, încercați antrenamentul pe intervale. Acest lucru ar putea veni sub forma modificării intensității prin creșterea ritmului la fiecare câteva minute și apoi revenirea la viteza obișnuită, sau puteți opta pentru a vă modifica „terenul” prin ajustarea înclinației benzii de alergare la fiecare câteva minute, menținând în același timp un nivel constant. viteza (sau dacă vremea vă permite, antrenați-vă în aer liber).
Dacă încă te simți cu plictiseală după ce ai făcut modificările menționate mai sus, atunci s-ar putea să vrei să te gândești la o activitate complet nouă. Aceasta ar putea însemna să folosiți un alt echipament cardio (de exemplu, eliptică, bicicletă staționară etc.) sau poate să vă ocupați de ceva ce nu credeați că veți face, cum ar fi să vă alăturați unei echipe de sport de agrement sau să urmați cursuri de fitness în grup. Conceptul de antrenament încrucișat, în care vă înlocuiți activitatea normală cu o altă activitate câteva zile pe săptămână, poate avea multe beneficii mari. De asemenea, este important să vă asigurați că programul dumneavoastră este complet și include elemente de exerciții cardiovasculare, antrenament de rezistență și antrenament de flexibilitate.
De asemenea, dacă tehnologia este treaba ta, poți opta pentru a include unele gadgeturi de exerciții în antrenamentele tale, cum ar fi monitoare de ritm cardiac, pedometre sau iPod-uri. Aceste instrumente mici, portabile și relativ ieftine pot ajuta la furnizarea motivației suplimentare pe care o căutați.
Încă te străduiești să găsești motivație? Consultați aceste strategii pentru succes.
Experimentarea plictiselii în timpul exercițiilor poate fi un semn că programul tău de antrenament actual are nevoie de un lifting facial. Pentru a combate plictiseala, primul lucru de făcut este să evaluați despre ce anume este vorba despre programul dvs. (de exemplu, alergarea pe o bandă de alergare) care vi se pare plictisitor. Odată ce ați identificat exact ceea ce este un pic lipsit de strălucire, încercați să adăugați o varietate activității în cauză. De exemplu, dacă în prezent alergați pe banda de alergare timp de 30 de minute într-un ritm constant de 5,5 mph, încercați antrenamentul pe intervale. Acest lucru ar putea veni sub forma modificării intensității prin creșterea ritmului la fiecare câteva minute și apoi revenirea la viteza obișnuită, sau puteți opta pentru a vă modifica „terenul” prin ajustarea înclinației benzii de alergare la fiecare câteva minute, menținând în același timp un nivel constant. viteza (sau dacă vremea vă permite, antrenați-vă în aer liber).
Dacă încă te simți cu plictiseală după ce ai făcut modificările menționate mai sus, atunci s-ar putea să vrei să te gândești la o activitate complet nouă. Aceasta ar putea însemna să folosiți un alt echipament cardio (de exemplu, eliptică, bicicletă staționară etc.) sau poate să vă ocupați de ceva ce nu credeați că veți face, cum ar fi să vă alăturați unei echipe de sport de agrement sau să urmați cursuri de fitness în grup. Conceptul de antrenament încrucișat, în care vă înlocuiți activitatea normală cu o altă activitate câteva zile pe săptămână, poate avea multe beneficii mari. De asemenea, este important să vă asigurați că programul dumneavoastră este complet și include elemente de exerciții cardiovasculare, antrenament de rezistență și antrenament de flexibilitate.
De asemenea, dacă tehnologia este treaba ta, poți opta pentru a include unele gadgeturi de exerciții în antrenamentele tale, cum ar fi monitoare de ritm cardiac, pedometre sau iPod-uri. Aceste instrumente mici, portabile și relativ ieftine pot ajuta la furnizarea motivației suplimentare pe care o căutați.
Încă te străduiești să găsești motivație? Consultați aceste strategii pentru succes.
Corpul uman nu poate stoca proteine suplimentare. Proteinele consumate peste nevoile organismului nu sunt folosite pentru a construi masa musculara; mai degrabă, este folosit pentru funcții corporale non-proteice.
Dacă indivizii consumă proteine peste nevoile lor calorice și proteice, proteinele suplimentare nu vor fi stocate ca proteine. Din păcate, o astfel de proteină suplimentară este convertită și stocată sub formă de grăsime. Ca rezultat, dacă indivizii consumă cantități mari de proteine suplimentare în plus față de aportul lor alimentar obișnuit, orice creștere în greutate ar fi foarte probabil sub formă de grăsime.
Un alt punct important de reținut este că există potențialul de rău dacă proteinele sunt consumate în exces. Un astfel de rău este cel mai probabil să apară la persoana care consumă suplimente de proteine sau aminoacizi.
De exemplu, excesul de proteine poate duce la deshidratare, deoarece metabolismul proteic necesită apă suplimentară pentru utilizarea și excreția (adică eliminarea) subproduselor sale. Deoarece persoanele care fac exerciții sunt deja expuse unui risc crescut de deshidratare, tulpina suplimentară de excreție a deșeurilor proteice poate promova și mai mult deshidratarea.
De asemenea, s-a demonstrat că excesul de proteine duce la o creștere a pierderii de calciu urinar. O pierdere cronică de calciu, din cauza aportului excesiv de proteine, este deosebit de îngrijorătoare, deoarece poate crește riscul de osteoporoză, în special la femei.
Corpul uman nu poate stoca proteine suplimentare. Proteinele consumate peste nevoile organismului nu sunt folosite pentru a construi masa musculara; mai degrabă, este folosit pentru funcții corporale non-proteice.
Dacă indivizii consumă proteine peste nevoile lor calorice și proteice, proteinele suplimentare nu vor fi stocate ca proteine. Din păcate, o astfel de proteină suplimentară este convertită și stocată sub formă de grăsime. Ca rezultat, dacă indivizii consumă cantități mari de mod de administrare w-loss proteine suplimentare în plus față de aportul lor alimentar obișnuit, orice creștere în greutate ar fi foarte probabil sub formă de grăsime.
Un alt punct important de reținut este că există potențialul de rău dacă proteinele sunt consumate în exces. Un astfel de rău este cel mai probabil să apară la persoana care consumă suplimente de proteine sau aminoacizi.
De exemplu, excesul de proteine poate duce la deshidratare, deoarece metabolismul proteic necesită apă suplimentară pentru utilizarea și excreția (adică eliminarea) subproduselor sale. Deoarece persoanele care fac exerciții sunt deja expuse unui risc crescut de deshidratare, tulpina suplimentară de excreție a deșeurilor proteice poate promova și mai mult deshidratarea.
De asemenea, s-a demonstrat că excesul de proteine duce la o creștere a pierderii de calciu urinar. O pierdere cronică de calciu, din cauza aportului excesiv de proteine, este deosebit de îngrijorătoare, deoarece poate crește riscul de osteoporoză, în special la femei.
Atelele tibiei pot fi cauzate de mai multe lucruri, dar o cauză comună este senzația de strângere sau slăbiciune a mușchilor din partea din față a piciorului inferior (de-a lungul tibiei). Încercați câteva întinderi zilnice și întărirea de bază a acestor mușchi în următoarele 2-3 săptămâni și vedeți dacă există vreo îmbunătățire. De asemenea, aș reduce volumul de rulare în acest timp pentru a permite să apară unele îmbunătățiri.
Întinderea acestor mușchi este simplă: scoate-ți pantofii apoi îngenunchează cu degetele de la picioare îndreptate departe de corp. Aplecați-vă încet înapoi până când simțiți întinderea în zona tibiei. Țineți această întindere timp de 30 de secunde, relaxați-vă și repetați întinderea de 2-4 ori. Efectuați această întindere de 1-2 ori pe zi în următoarele 2-3 săptămâni. De asemenea, aș sugera să efectuați această întindere înainte de fiecare alergare.
Pentru a întări acești mușchi, ancorați niște tuburi elastice pe un obiect fix și așezați-vă pe podea, cu fața la tub, cu picioarele întinse. Înfășurați tubul în jurul piciorului și, odată fixat, faceți încet câteva repetări, flectând glezna, trăgând degetele de la picioare spre corp. Efectuați 1-2 seturi de 8-12 repetări pe picior, alternând exercițiul între picioare pentru a permite recuperarea musculară.