Osoby z astmą mają stany zapalne i bardzo drażliwe drogi oddechowe.

To najszczęśliwszy sezon.

Jednak dla około 20 procent Amerykanów okres świąteczny jest trudniejszy niż wspaniały. Kiedy dni stają się krótsze, wiele osób zwalnia, są bardziej zmęczone, trudniej zasypiają i budzą się, zgłaszają większe problemy z koncentracją, mają intensywny apetyt na węglowodany z powiązanym z tym przyrostem masy ciała, skarżą się na spadek zainteresowań seksualnych i czują się coraz bardziej zasmuceni. Chociaż nie do końca spełniają kryteria diagnostyczne sezonowych zaburzeń afektywnych (które dotykają około 5 procent populacji), te objawy, które zwykle występują między październikiem/listopadem a marcem/kwiecieńm, stawiają pod znakiem zapytania, jak ten sezon może być uważany za tak cudowny i szczęśliwy. . W tym „cudownym czasie” jest mniej światła, co może powodować spadek poziomu serotoniny, co może prowadzić do wzrostu apetytu na jedzenie. Ponadto często spada poziom witaminy D i melatoniny, co w połączeniu ze zwiększonym stresem i zwiększonym poziomem kortyzolu sprawia, że ​​utrata wagi jest prawdziwym wyzwaniem, zwłaszcza przy zmniejszonej aktywności. 

Jak więc zmienić swoje myślenie i objąć ten „najszczęśliwszy sezon”, upewniając się, że nadal prowadzisz aktywny, zdrowy tryb życia? Wszystko zaczyna się i kończy na Twoich myślach, zwłaszcza tych, które zapraszają niechcianych gości do „stresu” i „napięcia”.

Oto, co należy zrobić:

1. Złap się, kiedy zaczniesz nieprecyzyjnie myśleć o porze roku. Czy napełniasz głowę tym, czego nie możesz zrobić z powodu pogody? Nonsens. Co sprawia, że ​​czujesz się pogoda? Fizycznie, oczywiście, zimno, ciepło itp. Ale emocjonalnie wszystko zależy od twoich myśli. Twoje przemyślenia na temat sezonu określają, co czujesz i jak się zachowujesz. Wszystko zależy od twojego myślenia; w ten sposób „link jest tym, co myślisz”.

Oczywiście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać aktywność i ćwiczyć w nadchodzące chłodniejsze dni, zamiast błędnie wierzyć, że nie możesz. W rzeczywistości całe to powietrze w pomieszczeniach może stać się trochę niezdrowe, więc spójrz na (tj. zmień swoje myśli) na zewnątrz jako szansę na uwolnienie tych hormonów zwalczających depresję, biegając po kolorowych liściach jesieni lub zdobywając cardio i siłę ćwicz z mądrym, bezpiecznym i przyjemnym odśnieżaniem. Możesz także zacząć chodzić po schodach zamiast windy, parkować dalej od biura, dołączyć do nowej klasy w lokalnej siłowni, szukać miejscowego podgrzewanego basenu i używać świątecznych reklam telewizyjnych jako sygnałów do wykonania kilku podskoków, desek , przysiady i bieganie w miejscu.

2. Upewnij się, że myślisz realistycznie o tym, jak oczekujesz, że ludzie będą cię traktować i jakie „powinny” być święta — nie, nie idealne, bezbłędne lub idealne. Te wymagania i oczekiwania spowodują tylko ból serca. Ludzie nie będą cię traktować tak, jak TY chcesz. Będą cię traktować tak, jak oni chcą cię traktować. Doskonałość? Nie ma czegoś takiego, więc przestań się denerwować myśląc, że ONI mają idealne wakacje, a ty też POWINNO BYĆ. Nie są, chociaż mogą myśleć, że jesteś.

3. Zaplanuj z wyprzedzeniem, aby przejść do każdego dnia, znając swoje menu żywieniowe. Co planujesz zjeść na lunchu biurowym? A co z przyjęciem w biurze? Zaplanuj z wyprzedzeniem, sprawdzając menu i trzymaj się go. Potrzebuję pomocy? Wezwij pomoc, przyjaciela, który Cię wspiera. Zachcianki będą pojawiać się i znikać, ale po wcześniejszym przygotowaniu planu żywieniowego o wiele łatwiej jest sobie z nimi poradzić i trzymać się swojego planu. Unikaj tej powszechnej myśli: „Jeśli popełnię błąd, zepsułem to na cały dzień, więc równie dobrze mogę jeść dalej, co chcę i jutro wrócić na właściwe tory”. Nie pozwól, aby jeden błąd prowadził do drugiego. Jeśli tak, to nie kwestionujesz swoich myśli. MYŚL — czy to prawda, pomocna myśl ta, inspirująca do zaangażowania w zdrowy tryb życia, myślenie w ten sposób, konieczne i życzliwa dla siebie? Masz kilka „nie”? Czas zmienić tę myśl. 

4. Zanim zaczną się święta, zacznij zwiększać siłę woli, postrzegając je jako czas świętowania zdrowia i dobrego samopoczucia. To zmienia ogólny obraz tego, o co chodzi w święta, prawda? Przypominaj sobie o swoim większym celu, świętowaniu zdrowia, kiedy przyjmujesz randkę na kolację, zaproszenie na przyjęcie lub lunch w biurze. Podczas gdy „oni” odrzucają słodkie napoje gazowane i cukierki kukurydziane, bezmyślnie przeżuwają cukierki na Halloween, zabierają trzecie miejsce na desery, które błędnie uważają, że „muszą” je smakować, pomijają treningi, ignorują limity alkoholu, ulegają mitowi o https://produktopinie.top/adamour/ beztłuszczowej diecie lub pomijają śniadania, w ciszy celebrujesz najważniejszą wartość, którą przyjąłeś — swoje zdrowie. To właśnie sprawia, że ​​jest to naprawdę „najszczęśliwszy czas w roku”.

To się powtórzyło. Spadłeś z modą na ćwiczenia i masz problemy z ponownym wskoczeniem lub naprawdę chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz, jak zacząć.

W obu przypadkach nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie ćwiczeń, a im szybciej zaczniesz, tym lepiej się poczujesz.

W tym artykule Trish Schwartz, naukowiec ds. ćwiczeń z ACE, ujawnia fakty dla zdrowych ludzi na co dzień i sportowców dotyczące długości czasu i bezpiecznego postępu w powrocie do formy cardio i treningu siłowego. Opowie również o typowych błędach, które ludzie popełniają, próbując osiągnąć poprzednie sukcesy fitness, jak przede wszystkim unikać błędów, a także o poradach, jak prowadzić aktywny tryb życia na co dzień.

Efekty odtrenowania

Każdy, kto doświadczył wyższego poziomu sprawności, wie z pierwszej ręki, że osiągnięcie tego wymaga czasu i zaangażowania. Niestety osiągnięcia mogą zostać utracone w równym lub krótszym czasie, zwłaszcza jeśli całkowicie przestaniesz ćwiczyć.

To, jak szybko lub wolno tracisz poziom sprawności po roztrenowaniu, może zależeć od wielu czynników: Twojego wieku, genetycznej reakcji na trening, poziomu sprawności, którą posiadałeś przed roztrenowaniem, tego, czy całkowicie przestałeś ćwiczyć, czy po prostu się ograniczyłeś, oraz jak agresywnie wznowiłeś trening Twój trening.

Entuzjaści cardio strzeżcie się

Każdy entuzjasta cardio, który osiągnął wyższy poziom sprawności lub przygotował się na zawody, wie, że przyrost sprawności ulegnie szybkiemu pogorszeniu, jeśli całkowicie przestanie ćwiczyć. 

Badania naukowe wykazały, że cardio fitness ma tendencję do szybszego zanikania niż fitness zbudowany przez ciężarowców lub entuzjastów treningu siłowego. Na przykład jedno badanie naukowe wykazało, że osoby, które wykonywały ćwiczenia cardio przez osiem tygodni, a następnie pozostawały nieco aktywne przez kolejne 20 dni, odnotowały spadek VO2max (wskaźnik sprawności mierzący maksymalną zdolność danej osoby do transportu i wykorzystania tlenu) o 5 do 10 procent. Dla porównania, grupa kontrolna leżąca w łóżku po ośmiu tygodniach ćwiczeń cardio wykazała spadek VO2max o 27 procent. Pokazuje to, że nawet małe ćwiczenia cardio mogą pomóc w utrzymaniu sprawności, ale całkowicie się zatrzymaj, a wszystkie przyrosty sprawności zostaną utracone.

Trening siłowy

Podobne odkrycia dotyczą treningu siłowego. Według badań opublikowanych w „Journal of Strength and Conditioning Research” w 1996 roku, osoba, która przestanie wykonywać trening oporowy, straci siłę o połowę szybciej niż ją zyskała. Na przykład, jeśli zwiększysz siłę nóg o 50 procent w 10-tygodniowym programie treningowym, a następnie całkowicie przestaniesz ćwiczyć nogi, stracisz połowę tej siły w ciągu 10 tygodni, a wszystko to 20 tygodni później .

Jednocześnie wystarczy 8-12 tygodni regularnego treningu siłowego, aby osiągnąć znaczące przyrosty, nawet u osób niewytrenowanych, powiedział dr Wayne Westcott, dyrektor ds. badań fitness w Quincy College w Quincy w stanie Massachusetts w czwartym wydaniu. podręcznika osobistego trenera ACE.

Według Westcotta, wcześniej nietrenowana młodzież, dorośli i starsi dorośli zwiększają masę mięśniową o dwa do czterech funtów, a siłę mięśni o 40-60 procent po ośmiu do 12 tygodniach standardowego treningu siłowego.

Ponieważ masa mięśniowa waży więcej niż tłuszcz, nie przejmuj się, jeśli Twoja masa ciała wzrośnie o kilka kilogramów, ponieważ zazwyczaj, gdy program ćwiczeń inicjuje przyrost masy mięśniowej, następuje jednoczesne zmniejszenie tkanki tłuszczowej: ta stonowana sylwetka. Nawet entuzjaści cardio powinni rozważyć regularne wykonywanie pewnego rodzaju treningu siłowego, biorąc pod uwagę, że masa mięśniowa zmniejsza się wraz z wiekiem.

Ludzie, którzy nie ćwiczą, mogą co sześć lat tracić trzy funty masy mięśniowej. Ale podstawowy program treningu siłowego może dodać trzy funty mięśni w zaledwie trzy miesiące, dodał Westcott.

Podstawowe wskazówki dotyczące bezpiecznego powrotu do formy

Więc kiedy dokładnie jesteś oficjalnie „bez formy”? Naukowcy twierdzą, że jeśli przestałeś trenować na cztery miesiące lub dłużej, straciłeś wystarczającą siłę mięśni i wytrzymałość sercowo-naczyniową, aby zasługiwać na rozpoczęcie na poziomie początkującym, lub jeśli miałeś wcześniej wysoki poziom sprawności, musisz zacząć bardzo powoli.

Powrót do formy biegowej

Bezpiecznym sposobem na powrót do formy biegowej lub innego treningu cardio jest wykonywanie 20-30 minut ćwiczeń aerobowych o stosunkowo niskiej intensywności, dwa do trzech razy w tygodniu. Po zakończeniu 30-minutowego treningu o niskiej intensywności bez zatrzymywania się lub zwalniania, możesz zacząć wydłużać czas ćwiczeń o dwie do pięciu minut lub intensywność o 5%, ale nie więcej.

Największą pułapką, w jaką ludzie wpadają, jest próba zrobienia zbyt wiele i zbyt wcześnie. Podczas gdy ponowne podekscytowanie przypływem endorfin, który daje ci „naturalny haj”, może łatwo skusić cię do nadgorliwości, poddanie się większej aktywności może prowadzić do wypalenia lub kontuzji.

Powrót do formy treningu siłowego

Podobnie, jeśli nie widziałeś wnętrza siłowni w ciągu czterech miesięcy, najlepiej zacząć od zera. Wybierz ciężar, który możesz podnieść co najmniej 12 razy z rzędu, ale nie więcej niż 15. Może to być od 50 do 90 procent mniej niż podniosłeś cztery miesiące temu. Ale to dobrze. Sam jesteś najlepszym sędzią, aby określić, czy waga jest za lekka lub za ciężka, więc odpowiednio zmniejsz lub zwiększ wagę.

Zacznij od wykonania jednego ćwiczenia dla każdej głównej grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu (z co najmniej jednym dniem odpoczynku między treningami) i wykonuj tylko jeden zestaw od 12 do 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Pracuj nad głównymi grupami mięśni przed wyizolowaniem mniejszych grup mięśni. Po tym, jak poczujesz się komfortowo podnosząc na tym poziomie dwa razy w tygodniu, zwiększ liczbę serii od jednego do dwóch przez następne dwa tygodnie bez zwiększania oporu o więcej niż 5 procent. Po trzech do czterech tygodniach możesz zwiększyć do trzech serii i kontynuując zwiększanie odporności, zmniejsz liczbę powtórzeń do ośmiu do 12. 

W mgnieniu oka wrócisz do miejsca, w którym zacząłeś.

Typowe błędy

Inną częstą pułapką, poza próbą zrobienia zbyt wiele zbyt wcześnie, jest to, że ludzie często zniechęcają się, gdy życie staje na przeszkodzie planowanym ćwiczeniom. Spodziewaj się niepowodzeń, takich jak nieplanowane spotkanie w pracy, choroba, rodzinne wakacje, wakacje lub długi wieczór z przyjaciółmi.

Dopóki ustalisz regularną rutynę ćwiczeń i wznowisz ją po opuszczeniu jednego lub dwóch ćwiczeń, nie stracisz sprawności i zaczniesz od zera.

Jeśli brak motywacji jest czynnikiem, zatrudnij osobistego trenera, który pomoże Ci ustalić regularną rutynę.

Badania wykazały, że ludzie, którzy ćwiczą wcześnie rano, zwykle najlepiej trzymają się regularnego programu ćwiczeń. Jeśli masz problemy z wstawaniem z łóżka, znajdź przyjaciela lub grupę, która spotka się z tobą rano, aby poćwiczyć, zwłaszcza teraz, gdy dni stają się coraz krótsze i chłodniejsze.

Zostaw torbę na siłownię przy drzwiach wejściowych w domu, w samochodzie lub w pracy, aby uniknąć wymówek związanych z pozostawieniem sprzętu do ćwiczeń.

Planując każdy trening w swoim kalendarzu, tak jak każdy inny codzienny termin, bycie aktywnym wkrótce stanie się równie ważne dla Twojego życia, jak praca, rodzina i inne obowiązki.

Kiedy nie masz ochoty ćwiczyć, pamiętaj, o ile lepiej poczujesz się później: Ćwiczenia to świetny sposób na stres, energetyzujący i najlepszy sposób, w połączeniu ze zdrową dietą, na ustalenie i utrzymanie prawidłowej wagi.

Postępuj zgodnie z tymi podstawowymi wskazówkami, a już nigdy nie będziesz musiał się martwić, że spadniesz z modnego treningu.

Astma jest coraz powszechniejszą chorobą płuc w Stanach Zjednoczonych. Osoby cierpiące na astmę mają stany zapalne i bardzo drażliwe drogi oddechowe. Kiedy drogi oddechowe są narażone na czynniki drażniące, zwężają się, utrudniając oddychanie. Objawy astmy obejmują świszczący oddech, kaszel, ucisk w klatce piersiowej i trudności w oddychaniu, zwłaszcza w nocy i wcześnie rano. Typowe czynniki drażniące to dym tytoniowy, zanieczyszczenie powietrza, infekcja wirusowa i alergeny, takie jak roztocza i sierść kota. Energiczne ćwiczenia mogą również działać jak środek drażniący, wywołując skurcz i zwężenie dróg oddechowych. Nazywa się to astmą wywołaną wysiłkiem fizycznym.

ABC astmy wysiłkowej

Po około pięciu do dziesięciu minutach intensywnego meczu piłki nożnej zaczynasz kaszleć i masz zadyszkę. Mówisz sobie, że nie masz formy i ponownie podejmujesz postanowienie, aby uczestniczyć w energicznych ćwiczeniach sercowo-naczyniowych co najmniej trzy dni w tygodniu. Ale potem, następnym razem i następnym razem, pojawiły się te same trudności z oddychaniem. W końcu udajesz się do lekarza, który mówi ci, że masz astmę. Ale mówisz, że dzieje się tak tylko podczas ćwiczeń.

Jeśli tak jest, jesteś jedną z 5 do 10% osób z astmą, które odczuwają objawy tylko podczas ćwiczeń. Z drugiej strony 90% osób z astmą ma objawy wywołane wysiłkiem fizycznym. Ataki astmy wywołane wysiłkiem fizycznym mogą rozpocząć się podczas wysiłku lub wkrótce po nim. Te epizody są zwykle krótsze niż ataki z innymi wyzwalaczami.

Wiele osób z astmą unika ćwiczeń, sądząc, że przyniosą one więcej szkody niż pożytku. Prawda jest taka, że ​​osoby z astmą mogą odczuć takie same korzyści z ćwiczeń, jak wszyscy inni. A przy odpowiednich środkach ostrożności ryzyko jest znacznie mniejsze.

Ćwiczenia z astmą

Najpierw przeprowadź dokładną ocenę medyczną i uzyskaj zgodę lekarza przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Twój lekarz prawdopodobnie przepisze Ci lek, który pomoże utrzymać drożność dróg oddechowych podczas ćwiczeń. Na przykład możesz zostać poinstruowany, aby przyjmować albuterol, krótko działający wziewny lek rozszerzający oskrzela, 15 minut przed wysiłkiem, aby zapobiec objawom, przez około cztery godziny. Po otrzymaniu pozwolenia od lekarza, rozważ następujące wytyczne dotyczące ćwiczeń:

Zawsze miej w pobliżu lekarstwa do użycia na wypadek ataku astmy. Bądź świadomy wczesnych oznak ataku astmy, takich jak duszność i kaszel.Poświęć dodatkowy czas (celuj na 15 minut) na rozgrzewkę przed ćwiczeniami. Pomaga to w utrzymaniu bardziej normalnego rozmiaru dróg oddechowych.Przedłuż czas odnowienia. Drugi najbardziej prawdopodobny czas wystąpienia ataku astmy wywołanego wysiłkiem fizycznym to pięć do dziesięciu minut po wysiłku. Stopniowo zmniejszając intensywność zmniejszasz ryzyko.Bądź świadomy swojego środowiska ćwiczeń. Podczas ćwiczeń unikaj narażenia na inne wyzwalacze astmy, takie jak pyłki i zanieczyszczenia. Ciepłe i wilgotne środowisko (takie jak w basenie) zmniejsza narażenie płuc na chłodne, suche powietrze – przypuszczalną przyczynę astmy wysiłkowej.